건강하고 가벼운 몸을 위한 첫걸음3 – 팔레오 식단

<건강하고 가벼운 몸을 위한 첫걸음> 시리즈

1. 탄수화물 줄이기, 혈당지수가 중요하다

2. 지방을 먹으면서 살을 뺀다, 케토제닉 식단

3. 구석기인처럼 먹자, 팔레오 식단

팔레오 식단은 2000년 전후로 미국에서 주목받기 시작한 식단이다. 비교적 최근에는 할리우드 배우들이 시도하는 체중 감량 식단으로 유명세를 타기도 했다. 인공 첨가물을 사용하지 않고 음식을 가급적 자연상태 그대로, 혹은 최소한의 가공만으로 먹는다는 점에서 멀게는 수년 전 유행했던 천연 그대로의 식품을 날 것 그대로 섭취하는 로가닉(rawganic), 가깝게는 최근 새로운 음식 트렌드로 떠오르고 있는 클린 이팅(Clean Eating)과도 통하는 부분이 있다.

낯설게 들리는 ‘팔레오’ 라는 단어는 팔레오리틱(paleolithic), 즉 직역하면 ‘구석기 시대의’라는 뜻에서 나왔다. 그러니까 팔레오 다이어트는 말 그대로 ‘구석기 시대 식단’이라는 뜻이다.

왜 갑자기 다이어트에서 ‘구석기 시대’ 이야기가 나오는 걸까? 팔레오 식단의 출발점은 다음과 같다. 인류의 몸은 구석기 시대(대략 250만년 전 쯤이다.)나 현재나 유전학적으로 크게 다르지 않은데, 약 1만년 전 농업혁명으로 인해 인류의 식단이 이전과 크게 달라지면서 각종 영양학적 문제를 야기했다는 주장이다. 즉 농업혁명 이전의 구석기인이 먹던 식단으로 돌아가자는 것이다.

팔레오 식단을 짧게 줄이면 그 핵심은 ‘저탄수화물, 고단백, 중지방’이다. 탄수화물은 줄이되, 단백질은 현대의 식단에 비해 더 많은 비율로 섭취하고, 양질의 지방을 적절히 더한다는 것이다. 이를 통해 체중 감량은 물론이고 각종 대사증후군을 예방하며 치료, 완화할 수 있다고 주장한다.

그렇다면 팔레오 식단에서는 구체적으로 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야 할까? 팔레오 식단에서 선호하는 식품과 피해야 하는 식품, 그리고 팔레오 식단에 도전하기 전 유의해야 할 사항에 대해 알아본다.

저탄수화물, 고단백, 중지방 식단 구성

‘저탄수, 고단백, 중지방, 저탄수’를 주장하는 팔레오 식단에서 핵심적인 부분은 바로 ‘고단백’ 부분이다. 팔레오 식단의 단백질 요구량은 현재 문명화된 식이생활을 하고 있는 현대인에게 권장되는 단백질 양의 2~3배 수준이다. 개인에 따라 차이가 있을 수 있지만 대체로 전체 열량의 30% 수준을 단백질로 섭취하기를 권한다. 따라서 팔레오 식단을 따를 때의 주식은 지방 함량이 적은 살코기를 비롯한 생선, 해산물 등이다. 구체적으로는 돼지고기 안심, 소고기 등심, 닭가슴살, 새우나 고등어, 대구 등이 이에 해당된다. 요리할 때는 고기의 과도한 지방은 제거하고, 가금류는 껍질을 없애고 손질하기를 추천한다. 특히 옥수수 사료 등을 먹여 키워 기름진 고기보다 야생에서 구할 수 있는, 혹은 목초를 먹여 키운 고기를 섭취할 것을 권한다.

야생의 고기, 혹은 목초를 먹여 키운 고기를 권장하는 이유는 지방의 성분 때문이다. 팔레오 식단을 따를 때는 섭취하는 지방의 질을 중요하게 여긴다. 야생의 고기에서 얻을 수 있는 지방은 포화 지방 중에서도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 ‘스테아르산(혹은 스테아린산)’으로 구성되어 있다. 또한 흔히 사용하는 카놀라유, 참기름, 해바라기유, 옥수수유 등의 식물성 기름도 섭취에 주의해야 한다. 팔레오 식단에서는 오메가-3 지방산 함유량이 높은 올리브유(불에 조리하지 않는 요리의 경우), 아마씨유 등을 권장한다.

탄수화물을 줄이는 데 가장 중요한 부분은 곡물 섭취를 제한하는 것이다. 곡물은 ‘농업혁명 이후에 인류의 식단에 등장한 식품’으로, 현대의 식단에서 곡물은 정제된 상태로 섭취하기 때문에 섬유소가 부족하며, 설령 통곡물을 섭취하더라도 과일이나 채소에 함유된 섬유소 수준에는 이르지 못한다는 것이 요지다. 따라서 팔레오 식단에서는 과일과 채소를 풍족하게 섭취하도록 권한다. 과일과 채소를 많이 섭취하면 고단백 식사에서 부족해지기 쉬운 칼슘을 비롯한 미네랄과 비타민을 풍부하게 보충할 수 있기 때문이다.
팔레오 식단에서 섭취를 제한하는 식품은 이 외에도 유제품, 정제당, 소금, 알코올 등이다. 공산품 같은 가공 식품 역시 피해야 하는 음식이다. 농업혁명 이래로 바뀐 식재료를 멀리하며 요리는 가능하면 기름을 적게 쓰고, 공정을 거의 거치지 않은 자연상태의 음식을 섭취하기를 권한다. 소시지와 베이컨 같은 가공육은 팔레오 식단을 따를 때 가장 먼저 제외해야 하는 식품들이다.

과일은 제한없이 섭취하되 비만이거나 당뇨, 심혈관 질환 등의 대사증후군을 앓고 있는 사람은 포도나 바나나 같은 고당도 과일을 피해야 한다. 말린 과일 또한 당도가 높으므로 피해야 할 식품이다. 또, 감자나 고구마 같은 전분질 채소와 콩 종류는 피하라고 조언한다.

높은 단백질 섭취로 인한 부작용 우려도

팔레오 식단이 미국에서는 한때 선풍적인 인기를 끌었지만, 국내에서 상대적으로 덜 알려진 데는 여러가지 이유가 있다. 가장 큰 단점은 팔레오 식단의 주식인 지방이 적고 단백질이 풍부한 고기를 구하기 쉽지 않다는 데 있다. 팔레오 식단에서 추천하는 이상적인 단백질 공급원은 야생에서 자란 고기지만, 국내에서 구할 수 있는 고기는 대부분 사육장에서 자란 고기뿐이다. 또한 팔레오 식단 추천 식품인 칠면조, 바닷가재, 사슴고기, 송아지고기 등도 모두 쉽게 구하기 어려운 재료들이다. 팔레오 식단을 지키기가 쉽지 않은 이유다.

지나치게 높은 단백질 섭취량 역시 팔레오 식단의 장점이면서 단점이기도 하다. 장기간 단백질 섭취량을 하루 필요 열량의 35% 이상 수준으로 높게 유지할 경우 흔히 ‘단백질 중독’이라고 불리는 현상이 발생할 수 있다. 구토, 설사 등이 흔한 예이며, 심각한 경우 혈중 암모니아 수치 증가로 인한 혼수 상태가 발생할 수도 있다. 따라서 간, 신장 기능이 좋지 않은 이들이라면 단백질 비중이 높은 팔레오 식단을 시도하지 않는 것이 좋다.